Outils et techniques

Outils et ressources de rééducation

Une bibliothèque pratique pour soutenir votre rééducation de l'épaule : exemples d'exercices, imagerie guidée, modèle de journal de rééducation et témoignages d'athlètes confrontés à l'instabilité.

Exemples d'exercices Journal de rééducation

Note : Ces ressources sont des conseils généraux et ne remplacent pas une évaluation clinique individuelle.

Exemples d'exercices

Exemples courts et pratiques à utiliser avec votre plan de rééducation. Commencez par un mouvement confortable et progressez graduellement à mesure que le contrôle et la confiance s'améliorent.

Retrouver un mouvement confortable

Idées de mobilité douce pour réduire la raideur et vous aider à retrouver confiance dans le mouvement.

Contrôle et stabilité

Exercices de contrôle à faible charge ciblant la coiffe des rotateurs et le positionnement de l'omoplate.

Force et fonction

Exemples de renforcement progressif pour développer la tolérance au sport, au travail et à la vie quotidienne.

Préparation au retour au sport

Exemples de charges et progressions spécifiques au sport (au-dessus de la tête, contact, tâches réactives).

Voir des exemples

Astuce rapide

Si vous ne savez pas par où commencer, choisissez des exercices qui vous semblent stables et contrôlés et augmentez d'abord le volume. Puis augmentez la charge ou la vitesse une fois les symptômes apaisés et la confiance renforcée. Pour plus de conseils, consultez notre ebook.

Imagerie guidée

L'imagerie guidée peut renforcer la confiance et réduire l'appréhension en vous aidant à répéter mentalement des mouvements d'épaule sûrs et contrôlés avant de les solliciter physiquement.

  • Réinitialisation avant l'entraînement : calme le système et concentre l'attention.
  • Répétition des mouvements : visualisez des positions stables et un contrôle fluide.
  • Confiance pour le retour au sport : répétez des scénarios spécifiques au sport.
Écoutez une imagerie guidée non chirurgicale Écoutez une imagerie guidée après chirurgie

Journal de rééducation

Suivre les symptômes, la charge d’entraînement et la confiance vous aide à repérer les tendances et à progresser en toute sécurité. Utilisez le journal de rééducation pour noter ce que vous avez fait, ce que vous avez ressenti, et ce qu’il faut ajuster la prochaine fois.

Ce qu’il faut suivre

  • Douleur (0–10) et raideur
  • Confiance / appréhension
  • Charge d’entraînement (quoi + combien)
  • Réponse 24–48h

Comment l’utiliser

  • Gardez des notes courtes et cohérentes
  • Faites progresser une variable à la fois
  • Utilisez-le pour guider le plan de la semaine prochaine
  • Partagez-le avec votre praticien si nécessaire
Télécharger le journal de rééducation

Histoires personnelles

Expériences réelles de personnes confrontées à l’instabilité de l’épaule — ce qui a aidé, ce qui n’a pas aidé, et ce qu’elles auraient aimé savoir plus tôt.

« J’ai arrêté d’éviter le mouvement. »

Une courte histoire sur la reconstruction de la confiance dans l’épaule grâce à une exposition progressive et au contrôle.

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« J’ai appris à gérer la charge d’entraînement. »

« Je me suis effondré au sol et le combat était terminé »

Comment le rythme et de petites progressions ont aidé à retrouver la performance.

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Portrait en dessin animé Sport de contact

« La confiance est revenue en dernier. »

Une histoire d’appréhension, de peur, et du moment où l’épaule s’est enfin sentie « à moi » à nouveau.

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